Красивыми хотят быть все – даже те, у кого на достижение этого абсолютно нет времени. Хотя по статистике, чаще всего недовольны формой своих ягодиц именно офисные трудоголики – сидячая работа делает эту часть тела особенно проблемной. Для занятых дам подойдут простые упражнения, которым не нужны специальные тренажеры, переодевания в спортивные костюмы – достаточно уединиться в офисе и, возможно, снять туфли на шпильках.

Встаньте прямо, держась руками за спинку стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттяните назад одну из ног, сделайте вдох, втягивая живот и напрягая при этом ягодичные мышцы. Затем - поверните носок оттянутой ноги внутрь и остановитесь в таком положении 10 с. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

Встаньте и разведите ноги на ширину плеч. Руки держите на бедрах. Одну ногу поднимите, сгибая её в колене. Сделайте круговое движение ногой, угол между тыльной стороной бедра и икрой должен оставаться прямым. Другую ногу держите неподвижно. Упражнение повторите 12 раз в обоих направлениях (по часовой и против) для каждой ноги.

Держите ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и начните бег на месте, согнув руки в локтях и ударяя пятками по ягодицам при этом осуществляя медленный выдох. Продолжайте в течение минуты.

Встаньте прямо, затем отставьте и верните в исходное положение одну ногу. Пятка не касается пола, опора только на пальцы. Опорная нога остается неподвижна и чуть согнута в колене. Спину держите прямо, плечи отведите назад. Упражнение нужно повторить 20 раз для каждой ноги. Можно менять ритм и амплитуду движений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, плечи отведите назад. Сгибайте ноги, выдвигая таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещайте верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Старайтесь двигаться так, чтобы колени оставались над голеностопными суставами, ягодицы не опускались ниже, чем колени. Начните с 2-3 подходов по 4-8 раз, доведя постепенно до 3-4 подходов по 12-24 раза.

Встаньте, поставьте одну ногу на невысокую платформу (можно положить друг на друга несколько книг), другую - на пол на носок. Одним прыжком поменяйте ноги местами. Корпус держите ровно, живот втяните. Повторите 8-10 раз.

Встаньте около спинки стула или там, где можно держаться руками. Ягодицы сильно сожмите, ногу отведите назад, чуть-чуть согнув в колене, и делайте махи назад. Чем больше вы напрягаете ягодицы – тем меньше получаются махи. Делайте по 40 раз, меняя ноги.

В положении стоя поднимите одну ногу перед собой и отведите ее в сторону настолько, насколько это возможно. Старайтесь поднять ногу как можно выше таким образом, чтобы ноги образовали прямой угол между собой. Опорная нога может быть чуть согнута в колене - это допустимо. Повторите движения по 5 раз вперед и по 5 раз в сторону для каждой ноги. Начинайте это упражнение быстрыми взмахами с маленькой амплитудой (8-10 раз), заканчивайте медленными – с большой амплитудой (6-8 раз).

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Подтянитесь на носочки, ноги немного согните в коленях и постарайтесь удержать равновесие. Следите, чтобы ноги были расположены симметрично. Держите спину прямой, голову приподнимите, плечи отведите назад, руки поместите на бедрах. В такой позе сгибайте и разгибайте ноги, не распрямляя их до конца. Делайте 8 небольших приседаний, затем небольшую паузу, далее 10 более глубоких.
Домашний спортзал
Несмотря на бытующее выражение “сидеть дома”, домохозяйки ведут гораздо более подвижный образ жизни. Среди хозяйственных хлопот всегда можно выделить 20 минут для того, чтобы стать совершенством – было бы желание.

Упражнения по-прежнему не сложны, только для некоторых из них потребуется принимать положение лежа или сидя и избавиться от тесной одежды.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса, ладонями кверху. Упираясь руками в пол, поднимите таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опустите корпус почти до пола. Держите бедра в напряжении. Выполняйте 2-3 подхода по 4-8 раз.

Исходное положение – как в упр.1, поднимите таз, держа его в таком положении, по очереди выпрямляйте то одну, то вторую ногу. Следите, чтобы бедра были параллельны друг другу. Выполняйте 2-3 подхода по 4-8 раз.

Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и обопритесь на локти. Отведите прямую ногу назад и опишите ею в воздухе круг. Спину держите прямо, голову приподнимите. Тыльная часть бедра неподвижной ноги должна составлять с икрой прямой угол. Мысок поднятой ноги должен быть напряжен и смотреть внутрь. Делайте по 10 круговых движений каждой ногой в направлениях по часовой стрелке и против.

Займите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем с силой притяните к себе одну согнутую в колене ногу, а затем распрямите ее, как можно дальше вытягивая назад. Другая нога должна быть неподвижной, спина - прямой. Согнутые в локтях руки должны составлять с предплечьем прямой угол. Выполняйте упражнение по 10-12 раз для каждой ноги, меняя ритм и амплитуду движений для повышения сложности.

Встаньте на колени, наклонитесь в право и правой рукой обопритесь на пол (рука прямая). Спину держите ровной. Левой ногой, не разгибая, совершайте махи в сторону, стараясь не ставить колено на пол при “приземлении”. Выполняйте 10-12 махов, затем проделайте то же самое для другой стороны.

Сядьте на пол, сомкнув ладони на затылке, ноги слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и “ходите” на них в течение 1 минуты. Спину держите прямо.

Очень действенны упражнения с мячом для фитнеса (фитболом). Лягте на мяч животом и, шагая на руках, переместите его сначала до колен, затем до ступней. Ноги держите вместе. Затем “прошагайте” обратно.

Лягте на бок, руку вытяните вдоль пола вперед, голову положите на руку. Ноги выпрямите, чтобы образовать с телом прямой угол, мыски потяните на себя. “Верхней ногой” совершайте круговые движения в плоскости, перпендикулярной полу: 10 маленьких кругов и 10 больших (5 по часовой стрелке, 5 против).

Лягте на живот (на степе, скамейке, просто на кровати), ноги держите на весу, стопы вместе, колени - согнутыми. Разведите колени в стороны и плавно поднимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Потом так же плавно опустите. Проделайте упражнение 10-15 раз.

И, наконец, самое элементарное упражнение, которое можно проделывать где угодно – дома, на работе, в машине и на автобусной остановке. Просто напрягайте по очереди мышцы ягодиц.
Старайтесь не спешить, не облегчайте напряжения в задействованных мышцах – иначе пропадет результат ваших упражнений. Помните, что основной задачей вы поставили хорошую форму ягодичных мышц – поэтому именно они должны работать особенно тщательно, следите за их напряжением. Дышите правильно – прикладывайте физические усилия на выдохе, расслабляйтесь на вдохе, выбирайте комфортный темп занятий, чтобы дышать свободно. Некоторые упражнения задействуют мышцы спины – следите, чтобы ее положение было прямым.

К вышеперечисленным занятиям неплохо было бы добавить массаж – его можно выполнять самим, принимая душ, используя жесткую мочалку, пластмассовый или деревянный ручной массажер с антицеллюлитными насадками, специальные гели и кремы.